その時、あなたは家族を支えられますか？
「仕事帰りに大地震が起きたら、自分は家まで歩けるだろうか？」
「避難所で、重い物資を運んだり、家族を背負ったりする体力が今の自分にあるのか……」
そんな不安を抱いたことはありませんか？実は、私があさひのランブロを始めたきっかけの一つも、この「漠然とした恐怖」でした。
結論から言います。初心者のランニングは、単なる趣味やダイエットではありません。それは、家族を守るための「最強の防災備蓄」なんです。
この記事では、タイムを競うためではなく、「生き抜くため・守るため」の体力の作り方と、ランナーだからこそできる備えについて、私の情けない失敗談を交えてお伝えします。
なぜ「走れる体」が最高の防災グッズなのか？
「私はかつて、数年前の台風で電車が止まった際、たった2駅分（約3km）歩いただけで翌日ひどい筋肉痛になり、情けなくて家族に顔向けできなかったことがあります。『もし今、大災害が起きたら自分は真っ先に家族の足手まといになる』。その恐怖が、私の背中を押し、今の私を作りました」
「体力不足」は災害時、自分と家族を危険にさらすリスク
内閣府の『帰宅困難者対策』等の資料では、徒歩帰宅の目安を時速4km（1日20km程度）としています。しかし、これはあくまで「平時の舗装路」での計算。瓦礫や混雑、夜間の視界不良を考えると、実際にはその半分以下の速度になることも想定すべきです。運動習慣のない人にとって、この距離は「絶望」に近い壁になります。
10km、20kmを移動できる能力が、家族の再会を早める
国は「時速4km」と言いますが、私たちランナーの「キロ8分（時速7.5km）で動き続けられる力」があれば、混乱の中でも余裕を持って家族の元へ辿り着けます。この「余裕」こそが、パニックを防ぎ、安全なルートを選択する判断力に繋がるのです。
ランナーが持つ「地図の読解力」と「路面状況への適応力」
ランナーは練習を通じて、「この坂はきつい」「この道は街灯が少ない」といった路面情報を無意識に収集しています。これは内閣府の『帰宅困難者対策』等の資料でも推奨される「事前に帰宅経路を歩いて確認する」訓練を、ランナーは毎日のように自然に行っているのです。
初心者が身につけるべき「生存体力（サバイバル・スタミナ）」の正体
「最初はタイムに必死でしたが、災害時に速さは二の次だと気づきました。大切なのは、ボロボロになっても足を止めない『粘り強さ』と、パニックの中でも冷静でいられる『心拍コントロール力』。つまり、心臓よりも『関節』と『精神』の強さです」
救助体力とは「冷静に周囲を見渡せる余裕」のこと
ランニングで培われるのは脚力だけではありません。「心拍数を落ち着かせる力」です。パニックになる災害現場で、ハァハァ息を切らさず冷静に周囲を見渡し、家族に「大丈夫だよ」と落ち着いた声で言える。これも立派な救助体力です。
スピードは不要！「キロ8分〜9分」で2時間動き続ける訓練
防災に必要なのは、短距離の速さではなく、「低強度で長時間動き続ける能力」です。スポーツ庁の「スポーツ実施率向上に向けた行動計画」でも、日常生活における歩行の重要性が説かれています。早歩きに少し走りを混ぜるくらいのペースが、最も生存確率を上げる「実用体力」になります。
【実践】あさひ流・防災ランニング練習メニュー
「正直に言います。毎日『防災のために！』と気負うと、3日で嫌になります（笑）。私の妥協案は、『スーパーへの買い物ラン』です。リュックに2リットルの水を1本入れて走る（歩く）。重くて家族の飲み水だと言い聞かせると、不思議と靴を履けるんです」
週1回の「LSD」を帰宅困難シミュレーションに変える
目的地を「職場の最寄り駅から自宅まで」や「指定避難所」に設定します。タイムは一切気にせず、「止まらずに目的地に着くこと」だけを目標にします。
玄関で靴を履くだけでも「避難訓練」完了！
正直、疲れて練習する気が出ない日もありますよね。そんな日は「玄関でランニングシューズを履く」だけで100点満点です。災害時に暗闇で素早く、正しく靴を履き、外へ出る。その動作を体に覚え込ませるだけで、生存率は確実に上がります。
⚠️ 初心者への注意点
重いリュックを背負って走るのは、脚ができあがっていない初心者には劇薬です。まずは「空のリュック」を背負って揺れに慣れることから始めてくださいね。
ランナーだからこそできる「命を守る装備」の常備
「正直、防災用品のホイッスルを初めて買った時は『こんなの使う日なんて来ないだろ』と自分にツッコミを入れました（笑）。でも、深夜ランで雨に降られ、寒さに震えて途方に暮れたあの日、備えの重要性を骨身に染みて理解したんです」
災害時にも転用できる「高機能ソックス」
ビジネスシューズで長距離を歩くと、必ず「足の豆」が潰れて歩行不能になります。ランナーが使う滑り止め付きの五本指ソックスは、避難時の強力なサポーターになります。また、蒸れにくいため、避難所の冷たい床からも足を守ってくれます。
ランニングポーチに「防災3点セット」を忍ばせる
- 小銭（10円・100円）: 停電時にスマホが死んでも、公衆電話があれば家族と繋がれます。
- ホイッスル: 瓦礫の下や暗闇で声が出ない時、存在を知らせるために必須です。
- 連絡先メモ: スマホの電池が切れても、最愛の人の番号が分かれば救われます。
「避難時に足が痛くて歩けなくなる……そんな最悪の事態を防ぐための投資です。圧倒的な保護力で足をサポートしてくれます。私は枕元の非常用袋にも、履き古した一足を必ず入れています。一足あるだけで、未来の自分を救えますよ。」
家族の「また走りに行くの？」を「頑張って！」に変える伝え方
「昔は『自分の趣味に没頭しているパパ（ママ）』と思われていましたが、『家族を守る体力を維持するために訓練してるんだ』と伝え、実際に避難経路の情報を共有してから、家族の視線が変わりました」
ランニングを「家族のための防衛訓練」として共有する
「今日は〇〇まで走ってくるよ。あそこのブロック塀、地震で倒れそうだったから避難時は通らないほうがいいね」といった情報を家族に還元してください。あなたの走りが「家族の安全」に直結していると分かれば、家族はあなたの最強の応援団になります。
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⚠️ 重要な注意点（免責事項）
本記事は市民ランナーとしての経験と公的機関の指針に基づき、災害時の備えとしての体力作りを提案するものであり、医学的な診断を目的としたものではありません。
無理は厳禁です。「痛い」と感じたら、それは体が「休め」と言っているサイン。絶対に走行を続けず、速やかに整形外科等の専門医を受診してください。
